Рекомпозиція на готовій їжі

Чому дефіцит м’який

При 76 кг і цілі «20 % жиру» зняти потрібно орієнтовно 5–7 кг жиру. Агресивний дефіцит на двох тренуваннях на тиждень і відразу після курсу — найшвидший спосіб віддати частину набраного м’яза. –370 ккал на день дають той самий результат за 3–4 місяці, але зі збереженням сили в залі.

Чому білок 2,3 г/кг

Три фактори складаються: дефіцит калорій, вік 40+ із його анаболічною резистентністю і період після відміни екзогенного тестостерону, коли власний рівень ще не повернувся. У цій комбінації верхня межа діапазону — найдешевша страховка від втрати м’язів.

Чому жири не ріжемо

Жири — сировина для стероїдогенезу. Нижче ~0,8 г/кг (60 г при твоїй вазі) відновлення власного тестостерону йде гірше. Тому жир тримається на 65–80 г, а дефіцит набирається вуглеводами в дні відпочинку.

Вуглеводи — навколо тренувань

Усі сім днів побудовані як дні відпочинку, а тренувальна надбавка навішується перемикачем на будь-якому з них: банан у тісто для вафель зранку і протеїн після залу. Дві тренування на тиждень дають середнє 2020–2100 ккал, три — 2050–2120. Обидва потрапляють у цільовий коридор.

Сніданок і обід — порівну

Сніданок 700 ккал (806 у тренувальні дні), обід 583–847 ккал. Удвох вони тримають 62–70 % дня. Вечеря всюди легша за обидва: 370–590 ккал, зазвичай близько 20 % денного калоражу.

Порція — не більше 800 г

Обід із супом — це 400 г рідкого плюс 180–350 г щільного, тобто звичайна тарілка супу і звичайне друге. Щільна частина ніде не перевищує 490 г. Вечеря — 370–580 г, з яких 200 г свіжий салат.

Бобові — тільки до вечора

Квасоля, горох і все на них — «Квасоля червона з куркою», «Горохова каша зі свининою», гороховий суп, борщ із квасолею, варена квасоля — стоять виключно в обіді. Ні в одній вечері бобових немає.

Одна крахмалиста позиція на прийом

Печеня і картопля «Ситна» вже містять картоплю, тому гречка або плов до них не ставляться — саме це дублювання роздувало порцію. У прийомі або готова страва з гарніром усередині, або м’ясна позиція плюс окремий гарнір 150 г.

Відкрита упаковка — 24 години

Кожен гарнір 300 г ділиться рівно навпіл між двома сусідніми прийомами: обід → вечеря того самого дня (6 годин) або вечеря → обід наступного (17 годин). Пар через добу в меню немає — перевірено програмно для кожної упаковки.

Вечеря — тільки білок і овочі

Кожна вечеря побудована навколо однієї курячої позиції (180–200 г, 57–60 г білка), до неї гречка 150 г і свіжі овочі. Це 52–68 г білка перед сном при 370–580 ккал.

Чому саме +50 %

Ти сказав «сніданок і обід приблизно порівну» — так і вийшло: 700 проти 583–847. Прибавка пішла у вівсянку і третє яйце, тобто у вуглеводи на першу половину дня і в білок. Увечері ці калорії були б зайвими, зранку вони працюють.

Про 40 г молока

Це близько 1,9 г лактози — кількість, яку переносить практично будь-яка людина з непереносимістю. Якщо все ж реагуєш, заміни на безлактозне молоко або воду: на смак вафель це майже не впливає.

Важіль на майбутнє

Єдине, чим варто крутити цей сніданок — 20 г ізоляту прямо в тісто: +75 ккал і +17 г білка, смак не змінюється. Запасний хід, якщо пізніше вирішиш прибрати перекус. У поточних розрахунках його немає.

Лактоза — 2 позиції

• Суп сирний — плавлений сир
• Суп грибний з куркою та вершками — коров’ячі вершки

Весь інший асортимент за складами молочного не містить: м’ясо, крупи, бобові, овочі, соняшникова олія.

Картопля — у всіх 11 супах

Винятків немає: борщі, харчо, гороховий, гречаний, рисовий — усюди свіжа картопля третім-четвертим інгредієнтом. Вона ж у печені, у салатах «Овочевий» і «Ситний».

Раз ти дозволив супи, вони стоять в обідах 5–6 разів на тиждень. У кожній порції картоплі небагато — вона йде після води і м’яса у складі.

Готові набори — тепер мають сенс

«Комплексний набір 24 порції» — 2151 ₴, тобто 90 ₴ за порцію: 12 супів і 12 других. Поштучно ті самі 24 порції коштують дорожче на 15–20 %.

Мінус у тому, що склад набору фіксований і в ньому немає курячих позицій, на яких тримається білок. Як додаток до варіанта A — відмінна ідея; як основа — ні.

Дві цифри на сайті не сходяться

• Печериці в томатному соусі: заявлено 20,5 г білка на 100 г. Для печериць це фізично неможливо — позицію в розрахунок не беру.
• Суп гречаний з куркою: 13,7 г білка на 100 г супу вимагало б близько половини об’єму м’яса. У меню не ставлю.
• Біла квасоля зі свининою: 28,5 г білка на 100 г виглядає завищено; у підсумкових варіантах не використовується.

Одна закупка на тиждень

Списки складені так, що упаковки закриваються цілком, без залишків. Термін зберігання до відкриття — 11 місяців без холодильника, тож має сенс брати відразу на 2–3 тижні й економити на доставці.

Доставка й оплата

Відправка Новою поштою п’ять днів на тиждень, пн–пт, за стандартними тарифами перевізника; порога безкоштовної доставки немає. Оплата карткою, Apple Pay або Google Pay; накладений платіж — від 10 порцій. Посилку просять перевіряти при отриманні. Умови на сайті

Сіль і вода

Стерилізована їжа в дой-паках зазвичай солоніша за домашню, і супи тут додають натрію. Додатково не соли, тримай 2,5–3 л води на день і не прибирай овочі та квасолю — калій із них урівноважує натрій. Якщо зранку «заливає» — це вода, а не жир; вагу усереднюй по тижню.

Печиво — коли його класти

Craft Whey Protein Cookie: 237 ккал і 21,6 г білка за 45 ₴ — за білком на калорію це краще за будь-яку позицію з магазину готової їжі. Але якщо ставити його щодня, дефіцит з’їдається майже цілком: середнє йде до 2250–2300 ккал, тобто до підтримки. Розумно 2–3 рази на тиждень — у дні, коли обід вийшов зіжмаканим, або замість протеїну після залу.

Про лактозу в печиві

У складі сироватковий протеїн, молочний шоколад і вершкове масло — тобто лактоза там є, орієнтовно 1–3 г на печиво. Це порядок твоїх 40 г молока у вафлях. Якщо те проходить незаметно, пройде й це; якщо реагуєш — печиво не твій варіант, і краще взяти ізолят.

Клітковина закрита

Квасоля, горох, гречка, овочі із супів і свіжі овочі дають 33–40 г клітковини на день у всіх варіантах. Це вище норми і вирішує головну проблему раціонів на готовій їжі.

Вечеря легка — це не тільки про шлунок

Задача вечері — доставити 52–68 г білка перед сном при 370–580 ккал, тому в ній куряча позиція, гречка і свіжі овочі. Бобові винесені в обід: у них залишається 8–10 годин на перетравлення до сну.

Два рази в зал — вузьке місце

Харчування зроблене «на максимум», а дві силові на тиждень — це мінімум для утримання м’язів у дефіциті. Третє тренування помітно збільшить віддачу. Якщо його немає — тримай робочі ваги і не зводь тренування в багатоповторку «на жиросжигання»: у дефіциті м’язи зберігає саме важка робота.